Sinnvolles Asana Sequencing
Eine Yoga-Klasse kann „schön“ sein und sich trotzdem nicht gut anfühlen. Vielleicht war die Musik stimmig, die Ansagen nett, die Posen bekannt – und trotzdem gehst du raus und denkst: Irgendwie war es wirr. Oder du fühlst dich überfordert, instabil, unvorbereitet. Genau hier beginnt die Frage nach sinnvollem Asana-Sequencing.
Im Motivity Moves Podcast geht es um ein Thema, das viele Lehrende beschäftigt: Wie baue ich eine Yoga-Klasse so auf, dass sie ein rundes Erlebnis wird – sicher, nachvollziehbar, kreativ und gleichzeitig körperlich sinnvoll? In diesem Artikel bekommst du die Kerngedanken aus einer Functional-Yoga-Brille: mit Anatomie als Fundament, einem klaren roten Faden und progressivem Aufbau statt zufälligem Aneinanderreihen von Asanas.
Was bedeutet „sinnvolles Sequencing“?
Sequencing heißt nicht: „Ich kenne viele Posen und setze sie irgendwie zusammen.“ Sinnvolles Sequencing ist eher wie gutes Storytelling: Es gibt eine Einleitung, eine Entwicklung, einen Spannungsbogen und ein Ende, das sich logisch anfühlt.
Eine gut gebaute Klasse sorgt dafür, dass Teilnehmende:
die Ausrichtung und Technik schrittweise verstehen,
sich körperlich vorbereitet fühlen (Wärme, Kraft, Mobilität, Koordination),
Optionen haben, ohne aus dem Flow zu fliegen,
am Ende das Gefühl haben: „Das hat Sinn gemacht. Ich war gut begleitet.“
Die zentrale Idee: Ein roter Faden statt „random Posen“.
Erst klären: Welche Art von Yoga-Klasse ist es?
Bevor du über Sequencing nachdenkst, musst du den Rahmen kennen. Eine Yin- oder Restorative-Klasse folgt anderen Prinzipien als eine dynamische Vinyasa- oder Functional-Flow-Klasse.
Im Podcast sprechen die beiden Jennys klar aus: Sie betrachten Sequencing durch die Functional-Yoga-Brille – also dynamischer, alltagsnäher, mit Fokus auf Funktionsweisen des Körpers und Bewegungsmuster. Damit wird auch klar: Es gibt nicht „das eine perfekte Sequencing“. Es gibt ein passendes Sequencing für Ziel, Stil und Zielgruppe.
„Functional“: was heißt das im Functional Yoga?
„Functional“ ist kein Qualitätsstempel und kein „besser als“. Es ist eine Definition, die einen Blickwinkel beschreibt.
Im Functional Yoga orientiert sich der Unterricht an:
Funktionsweisen des Körpers: Wie Bewegung anatomisch funktioniert.
Individualität: Menschen bewegen sich unterschiedlich, Alltag ist unterschiedlich.
Alltagsnähe: Bewegungen, die wir im Leben brauchen (aufstehen, heben, stützen, drehen, balancieren).
Selbstwirksamkeit: Teilnehmende lernen, sich selbst auszurichten und zu steuern – nicht nur „in Formen gebracht zu werden“.
Das prägt Sequencing automatisch: Du planst nicht nur Formen, sondern Funktionen.
Der rote Faden: Fokus setzen, ohne zu überfordern
Ein Kernpunkt der Folge: Ein roter Faden ist nicht nur „nice to have“, sondern oft die Grundlage dafür, dass Menschen in einer Stunde überhaupt mitkommen.
Warum? Weil zu viele gleichzeitige Hinweise überfordern können:
„Spür deine Rippen, positionier dein Becken, aktiviere deine Schulterblätter, finde den Nacken lang, atme in die Flanken, halte den Fokus“ – für viele ist das zu viel, besonders wenn Bewegungen neu sind.
Ein roter Faden heißt: Du wählst einen Fokus, der sich durch die Stunde zieht, z. B.:
ein Bewegungsmuster (Hinge, Squat, Rotation, Side-Bend),
eine Körperregion (Hüfte, Schultergürtel, Wirbelsäule),
ein Ausrichtungsprinzip (Becken–Brustkorb-Beziehung, Stabilität im Schulterblatt),
eine Atem- oder Aufmerksamkeitsebene.
Der rote Faden wirkt wie ein Filter: Welche Posen und Übergänge dienen dem Fokus wirklich?
Progressive Sequencing: vom Einfachen zum Komplexen
„Progressive Flow“ bedeutet: Du steigerst die Komplexität. Nicht nur die Intensität. Das ist ein riesiger Unterschied.
Ein häufiger Fehler in dynamischen Klassen: Eine anspruchsvolle Pose kommt zu früh, ohne Vorbereitung. Im Podcast nennen die beiden ein Beispiel, das viele kennen: Side Plank mit Baum-Bein (seitliche Planke + Außenrotation/Abduktion im oberen Bein). Das ist komplex, weil mehrere Dinge gleichzeitig passieren:
Stütz- und Schulterstabilität
Rumpf- und Beckenstabilität
Hüftbewegung im oberen Bein
Koordination und Propriozeption
Progressiv bedeutet: Du baust Zwischenschritte ein, die dieselben Funktionen trainieren – nur einfacher, mit mehr Bodenkontakt oder weniger Variablen.
Beispiel: Side Plank mit Baum-Bein sinnvoll vorbereiten
So könnte ein progressiver Aufbau aussehen (vereinfacht):
Warm-up am Boden: Rumpfaktivierung, Schulterblattkontrolle, seitliche Stützmuster (z. B. Seitstütz-Vorübungen).
Hüfte vorbereiten: Außen-/Innenrotation in Rücken- oder Seitenlage, „Baum-Bewegung“ ohne Balance-Stress.
Becken–Brustkorb klären: Self-Assists (Hände ans Becken, Gurt als Feedback), um Kippen/Rotation wahrzunehmen.
Unterstützte Side Plank: Knie am Boden, Fokus auf Schulter und Line of Force.
Layer hinzufügen: Oberes Bein in Außenrotation, erst absetzen, dann heben.
Option anbieten: Voller Side Plank + Baum-Bein als Peak-Option – gut vorbereitet, nicht „aus dem Nichts“.
Das Ergebnis: Teilnehmende spüren nicht nur „ich halte irgendwie“, sondern verstehen, was sie tun und warum.
Planes of Movement: ein unterschätztes Sequencing-Tool
Ein besonders praktischer Teil der Folge: Bewegungsebenen helfen dir, Übergänge sinnvoll zu planen.
Kurz erklärt:
Sagittalebene: vor/zurück (wie zwischen zwei Glasscheiben rechts/links)
Frontalebene: seitlich (Glasscheibe vor/hinter dir)
Transversalebene: Rotation/Verschraubung (Ober-/Unterkörper)
Viele klassische Vinyasa-Flows bewegen sich stark in Sagittal- und Transversalebene. Functional Sequencing nutzt oft bewusster die Frontalebene (seitliche Muster) – und genau das macht Übergänge komplex.
Die Regel, die du dir merken kannst:
Wenn du zwischen Ebenen wechselst, wird es koordinativ anspruchsvoller. Dann helfen Zwischenschritte, häufig über die Transversalebene als „Brücke“.
Das ist besonders wichtig, wenn deine Zielgruppe nicht super erfahren ist oder wenn du einen Flow nicht „abrupt“ wirken lassen willst.
Zielgruppe & Optionen: nicht „Beginner vs. Advanced“, sondern Kontext
Die Jenni/ys sagen sinngemäß: Sie sind nicht die größten Fans von starren Labels wie Beginner/Intermediate/Advanced – aber sie erkennen an: Es macht einen Unterschied, ob jemand weiß, was Side Plank ist.
Für Sequencing heißt das:
Wer steht vor dir?
Welche Bewegungsmuster sind bekannt?
Welche Optionen brauchen Menschen, um sicher zu bleiben?
Wie führst du Optionen so ein, dass sie sich nicht wie „Scheitern“ anfühlen?
Ein gutes Zeichen für hochwertiges Sequencing: Optionen sind nicht „Notfall-Ausgänge“, sondern gleichwertige Wege, die bereits vorbereitet wurden.
Klassen Strukturen: So kann Sequencing „gebaut“ werden
Neben dem roten Faden und der Progression sprechen sie über verschiedene Grundgerüste, z. B.:
1) „Loopen“ (Layering durch Wiederholung)
Du wiederholst eine Sequenz mehrfach und fügst jedes Mal ein Element hinzu. Das schafft Lernkurve und Sicherheit – ideal für komplexere Muster.
2) Mehrere Sequenzen, dann Wiederholung
Warm-up, Sequenz 1, Sequenz 2 – dann beide nochmal (mit Variation/Intensitätsoption). Das kann sehr gut funktionieren, weil sich der Körper beim zweiten Durchlauf kompetenter fühlt.
3) Ein Flow, mehrfach wiederholt (Tempo/Atmung variieren)
Gleiche Abfolge, aber das erste Mal langsam, später fließender oder mit klarer Atemstruktur. Das unterstützt Verstehen und Körpergefühl.
4) Peak Pose / Peak Pattern
Du bereitest auf eine Peak-Asana oder ein Peak-Bewegungsmuster hin – gibst am Ende mehr Raum fürs Erkunden, statt „kurz rein, kurz raus“.
Warum Anatomie die Basis ist (und in 200h nicht fehlen sollte)
Ein starker Standpunkt aus der Folge: Sequencing lässt sich nicht sauber von Anatomie und Bewegungsverständnis trennen. Denn:
Alignment entsteht nicht aus „Bildern“, sondern aus Funktionen.
Wenn du verstehst, welche Muskeln stabilisieren und welche Gelenkbewegungen stattfinden, kannst du Posen sinnvoll runterbrechen.
Du kannst Übergänge sicherer gestalten, weil du die „Anforderungen“ kennst.
Das muss kein Medizinstudium sein. Aber ein solides Fundament macht Sequencing klarer, kreativer und langfristig auch freier.
Fazit: Die Zutaten für gutes Sequencing (Functional Yoga)
Wenn du dir aus der Folge nur ein paar Leitplanken mitnimmst, dann diese:
Definiere den Stil und das Ziel der Klasse.
Wähle einen roten Faden (ein Fokus, der durchträgt).
Plane progressiv: vom Einfachen zum Komplexen.
Nutze Planes of Movement, um Übergänge clever zu bauen.
Denke Zielgruppe und Optionen als gleichwertige Wege.
Sieh Anatomie als Handwerk, das kreative Freiheit ermöglicht.
So entsteht eine Klasse, die sich nicht nur „gut anfühlt“, sondern auch nachvollziehbar ist: für Kopf, Körper und Nervensystem.
FAQ
Was ist Asana-Sequencing?
Asana-Sequencing ist der Aufbau einer Yoga-Klasse: welche Positionen, Übergänge und Steigerungen in welcher Reihenfolge stattfinden, damit eine stimmige, sichere Praxis entsteht.
Was ist ein roter Faden im Yoga-Unterricht?
Ein roter Faden ist ein klarer Schwerpunkt (z. B. Bewegungsmuster, Körperregion, Ausrichtungsprinzip), der die Stunde strukturiert und die Teilnehmenden durch die Praxis führt.
Was bedeutet progressives Sequencing?
Progressives Sequencing steigert die Komplexität Schritt für Schritt. Bewegungsmuster werden vorbereitet, bevor sie anspruchsvoll kombiniert werden (z. B. erst Sideplank-Varianten, dann Sideplank mit Baum-Bein).
Warum sind Planes of Movement fürs Sequencing wichtig?
Weil Wechsel zwischen Sagittal-, Frontal- und Transversalebene Übergänge komplexer machen. Mit Zwischenschritten werden sie sicherer und verständlicher.
