Ist der Sonnengruß ein WarmUp? Tradition, Anatomie und Praxis im Yoga
Der Sonnengruß – Surya Namaskar – gehört zu den bekanntesten Abfolgen im Yoga. Fast jede*r Yogapraktizierende kennt ihn und in vielen Klassen bildet er den Auftakt der Stunde. Doch ist der Sonnengruß tatsächlich ein Warm-up oder steckt mehr dahinter?
In diesem Beitrag werfen wir einen differenzierten Blick auf den Sonnengruß: seine Tradition, seine anatomischen Herausforderungen und die Frage, warum er mehr als nur Aufwärmen ist.
Was ist der Sonnengruß (Surya Namaskar)?
Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von Asanas, die fließend mit der Atmung verbunden werden. Ursprünglich stammt er aus der indischen Yogatradition, in der er als Ritual zur Begrüßung der Sonne und als Ausdruck von Dankbarkeit für den neuen Tag praktiziert wird.
Im Sanskrit bedeutet „Surya“ Sonne und „Namaskara“ Ehrerbietung oder Gruß. Damit ist der Sonnengruß nicht nur körperliche Bewegung, sondern auch ein spirituelles Ritual.
Sonnengruß in der Yogatradition
In der traditionellen Praxis ist der Sonnengruß weniger ein Workout, sondern vielmehr eine meditative Einstimmung. Er verbindet:
Atmung (Pranayama) – die bewusste Verbindung von Atem und Bewegung.
Achtsamkeit – der Fokus auf Präsenz und Intention.
Dankbarkeit – das Begrüßen des neuen Tages.
Damit wird deutlich: Der Sonnengruß ist weit mehr als ein Warm-up – er ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Atem miteinander verbindet.
Anatomische Betrachtung: Warum der Sonnengruß kein WarmUp ist
Auf rein körperlicher Ebene ist der Sonnengruß ein komplexes Bewegungsmuster. Er beinhaltet:
den Wechsel vom Stehen in die Vorbeuge und zurück,
Stützhaltungen wie die Planke und das Chaturanga,
Rückbeugen wie die Kobra oder den Upward Dog,
den herabschauenden Hund als Übergang,
sowie dynamisches Auf- und Absteigen in verschiedene Positionen.
Diese Abläufe beanspruchen Muskeln, Gelenke und den Kreislauf intensiv. Ohne vorherige Mobilisierung oder Muskelaktivierung kann das für viele Teilnehmende zu früh zu viel sein – besonders, wenn sie aus einem sitzenden Alltag in die Yogapraxis kommen.
Darum empfehlen Jenni & Jenny, den Sonnengruß nicht als erste Übung in einer Stunde einzusetzen, sondern nach gezielten Vorbereitungen für:
Handgelenke & Schultern (z. B. Vierfüßlerübungen),
Hüftbeuger & Gesäßmuskeln (z. B. Brücke, Hüftmobilisation),
Rumpfstabilität (z. B. sanfte Core-Aktivierungen),
Atembewusstsein (z. B. Bauchatmung, Zwerchfellatmung).
Sonnengruß in modernen Yogastilen
Im Vinyasa-, Jivamukti- oder Power-Yoga ist der Sonnengruß meist zentraler Bestandteil und wird oft früh in der Klasse integriert. Das kann motivierend sein, bringt aber auch Risiken mit sich:
Überforderung für Anfänger*innen
Kreislaufprobleme durch schnelles Auf und Ab
Fehlbelastungen bei unzureichender Muskelaktivierung
Eine bewusste Sequenzierung, wie Jenni & Jenny sie im Motivity Studio unterrichten, setzt daher auf Vorbereitung vor dem Sonnengruß, um die Teilnehmenden sicher in den Flow zu bringen.
Fazit: Ritual statt WarmUp
Der Sonnengruß ist weit mehr als nur Aufwärmen. Er ist ein Ritual, eine Verbindung von Körper, Atem und Geist und ein Einstieg in die Yoga-Philosophie.
Als WarmUp ist er zu komplex und fordernd.
Als Ritual entfaltet er seine volle Wirkung – Dankbarkeit, Präsenz und Energie.
Ob im Studio oder zuhause: Nimm dir vor dem Sonnengruß Zeit für Mobilisierung, Atmung und Achtsamkeit. So wird aus der Abfolge mehr als nur Bewegung – ein bewusster Start in deine Praxis.
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