Hypermobilität & Krafttraining: Warum beweglich nicht automatisch gesund bedeutet
Viele Menschen verbinden Beweglichkeit mit Gesundheit.
Wer tief in eine Vorbeuge kommt, leicht in den Spagat sinkt oder scheinbar mühelos komplexe Yoga-Asanas einnimmt, gilt schnell als „besonders flexibel“, „talentiert“ oder „körperlich frei“. Gerade im Yoga, Tanz, Ballett, Cheerleading oder Turnen wird große Beweglichkeit oft bewundert.
Doch Beweglichkeit ist nicht automatisch gleichbedeutend mit Stabilität.
Und genau hier beginnt das Thema Hypermobilität.
Denn hypermobile Menschen können ihre Gelenke häufig über den normalen Bewegungsradius hinaus bewegen. Das kann auf den ersten Blick beeindruckend aussehen. Für manche ist es unproblematisch. Für andere geht es jedoch mit Schmerzen, Instabilität, häufigen Verletzungen, Erschöpfung oder einem dauerhaft unsicheren Körpergefühl einher.
In dieser Folge von Motivity Moves – Yoga und Bewegung hinterfragt spricht Jenni mit Monja über Hypermobilität, HSD, hEDS und darüber, warum Krafttraining für hypermobile Körper so wichtig sein kann – aber eben anders gedacht werden muss als klassisches Fitnesstraining.
Denn die Frage ist nicht: Wie beweglich bist du?
Sondern eher: Kann dein Körper diese Beweglichkeit auch kontrollieren?
Was bedeutet Hypermobilität?
Hypermobilität bedeutet zunächst einmal, dass einzelne oder mehrere Gelenke über den durchschnittlichen Bewegungsradius hinaus beweglich sind. Das allein ist noch keine Krankheit und muss auch nicht automatisch Beschwerden verursachen.
Viele Menschen sind hypermobil, ohne darunter zu leiden. Problematisch wird es vor allem dann, wenn zur Beweglichkeit weitere Symptome hinzukommen, zum Beispiel:
wiederkehrende Gelenkschmerzen
häufiges Umknicken, Subluxationen oder Ausrenkungen
Instabilitätsgefühl
Muskelverspannungen
schnelle Überlastung
Erschöpfung nach Training oder Alltag
Probleme mit der Körperwahrnehmung
Verdauungsbeschwerden, Kreislaufthemen oder weitere Begleitsymptome
In diesem Zusammenhang wird häufig von symptomatischer Hypermobilität, Hypermobility Spectrum Disorder (HSD) oder hypermobilem Ehlers-Danlos-Syndrom (hEDS) gesprochen. HSD und hEDS als eigene Spektren können mit Gelenkinstabilität, Schmerzen, Verletzungsneigung und weiteren systemischen Beschwerden einhergehen.
Wichtig ist: Nicht jede hypermobile Person hat HSD oder hEDS. Und nicht jede Person mit Beschwerden bekommt schnell eine klare Diagnose.
Genau das wird in der Podcastfolge deutlich. Monja beschreibt, dass ihre Beschwerden schon sehr früh begannen: knackende Gelenke, Knieschmerzen, Hüftprobleme, Verletzungen, Schmerzen beim Sport und viele einzelne Symptome, die lange nicht miteinander verbunden wurden. Rückblickend ergab vieles Sinn, aber währenddessen fühlte es sich einfach an wie: „Vielleicht ist mein Körper eben so.“
Das ist ein typischer Punkt bei Hypermobilität mit Symptomen: Viele Betroffene halten Schmerzen, Instabilität oder körperliche Unsicherheit lange für normal, weil sie nie gelernt haben, dass sich andere Körper anders anfühlen.
Warum Hypermobilität im Yoga oft übersehen wird
Yoga ist für viele Menschen der erste Zugang zu Bewegung, Körperwahrnehmung und Entspannung. Gerade bewegliche Menschen erleben im Yoga oft früh Erfolgserlebnisse, weil viele Positionen scheinbar leicht erreichbar sind. Doch genau hier liegt die Herausforderung.
Wenn ein Körper leicht in große Bewegungsradien kommt, heißt das nicht automatisch, dass die Bewegung aktiv kontrolliert wird. Häufig „hängen“ hypermobile Menschen eher in ihren Gelenken, statt die Position muskulär zu halten.
Das kann dazu führen, dass eine Asana von außen stabil aussieht, sich im Körper aber gar nicht stabil anfühlt.
Im Yoga-Kontext kann Hypermobilität deshalb leicht übersehen werden, weil Beweglichkeit häufig positiv bewertet wird. Wer tief in die Haltung kommt, bekommt schnell Lob. Dabei wäre manchmal die wichtigere Frage:
Woher kommt diese Beweglichkeit?
Wird die Position aktiv gehalten?
Gibt es Schmerzen während oder nach der Praxis?
Gibt es Instabilität in Handgelenken, Schultern, Hüften, Knien oder der Wirbelsäule?
Wird der volle Bewegungsradius genutzt, nur weil er verfügbar ist?
Für Yoga bedeutet das: Mehr Dehnung ist bei Hypermobilität nicht automatisch die Lösung. Manchmal ist weniger Range of Motion, mehr Kontrolle und ein bewussterer Umgang mit Endpositionen deutlich sinnvoller.
Beweglich, aber instabil: Das eigentliche Problem
Ein zentrales Thema der Folge ist die Unterscheidung zwischen Flexibilität und Kontrolle. Flexibilität beschreibt, wie weit ein Gelenk bewegt werden kann. Kontrolle beschreibt, ob der Körper diesen Bewegungsradius sicher, bewusst und muskulär stabil führen kann. Bei Hypermobilität ist häufig nicht die Beweglichkeit das Problem, sondern Instabilität und fehlende Kontrolle über diese Beweglichkeit.
Das kann sich zum Beispiel so zeigen:
Du kommst leicht in eine tiefe Vorbeuge, aber dein Rücken fühlt sich danach instabil an. Du kannst sehr weit in Rückbeugen gehen, aber deine Lendenwirbelsäule übernimmt zu viel. Du hast viel Beweglichkeit in den Schultern, aber Stützpositionen fühlen sich unsicher an. Du bist „gut“ in Yoga Haltungen, aber hast danach Schmerzen, Erschöpfung oder Verspannungen. Du bekommst im Training Lob für deine Beweglichkeit, spürst aber selbst, dass dein Körper nicht wirklich stabil ist.
Genau deshalb geht es bei hypermobilen Körpern häufig nicht darum, noch beweglicher zu werden. Es geht darum, Bewegungen besser zu dosieren, Gelenke bewusster anzusteuern und Stabilität aufzubauen.
Die Ehlers-Danlos Society beschreibt körperliche Bewegung und gezielte Rehabilitation als wichtige Bestandteile im Management von hEDS und HSD, wobei Kontrolle, Stabilisierung und ein langsamer Aufbau eine zentrale Rolle spielen.
Warum Krafttraining bei Hypermobilität wichtig sein kann
Krafttraining wird bei Hypermobilität manchmal missverstanden.
Viele denken dabei sofort an schwere Langhanteln, intensives Fitnesstraining, „Push harder“-Mentalität oder klassische Trainingspläne mit linearer Progression.
Doch Krafttraining bei Hypermobilität kann viel feiner, individueller und kleinschrittiger sein.
Es kann bedeuten:
einen Muskel überhaupt erst wieder bewusst anzusteuern
eine Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen
eine Position isometrisch zu halten
mit sehr geringer Last zu arbeiten
die Gelenkposition besser wahrzunehmen
den Körper Schritt für Schritt an Belastung zu gewöhnen
mehr Sicherheit im Alltag aufzubauen
Krafttraining bedeutet also nicht automatisch: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Intensität.
Gerade bei Hypermobilität kann Progression auch bedeuten:
weniger Schmerzen nach Belastung
bessere Regeneration
mehr Vertrauen in Bewegung
stabilere Gelenke
weniger Angst vor bestimmten Bewegungen
mehr Belastbarkeit im Alltag
ein besseres Körpergefühl
Personal Training mit Fachpersonen kann bei hypermobilen Gelenken unter anderem helfen, Schmerzen zu reduzieren, Muskelkraft aufzubauen, Haltung und Propriozeption zu verbessern und einzelne Gelenkbewegungen besser zu kontrollieren. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Fachpersonen Erfahrung mit hEDS oder HSD haben, weil ungeeignete Behandlungen Symptome auch verschlechtern können.
Das passt sehr gut zur Grundbotschaft der Podcastfolge: Krafttraining kann sehr hilfreich sein, aber es muss zum Körper passen.
Warum klassisches Krafttraining nicht immer funktioniert
Viele hypermobile Menschen haben schon einmal versucht, „einfach Krafttraining zu machen“. Sie bekommen einen Standardplan, setzen sich an Geräte, machen die Übungen, die ihnen gezeigt wurden, und merken: Irgendwie fühlt sich das nicht richtig an.
Vielleicht spüren sie die Zielmuskulatur nicht. Vielleicht landet die Übung im Nacken, in den Gelenken oder an Stellen, die eigentlich nicht gemeint waren. Vielleicht fühlen sie sich während des Trainings okay, aber zwei Tage später kommen Schmerzen, Erschöpfung oder ein Flare-up. Das bedeutet nicht automatisch, dass Krafttraining falsch ist. Es bedeutet häufig, dass der Einstieg nicht passend war.
Bei Hypermobilität braucht es oft mehr Aufmerksamkeit für:
Ausgangspositionen
Gelenkstellung
Bewegungsradius
Tempo
Atmung
Körperspannung
Reizdosierung
Regeneration
verzögerte Reaktionen nach dem Training
Ein zentraler Satz aus der Folge lautet sinngemäß: Bei Hypermobilität merkt man während des Trainings nicht immer sofort, ob etwas zu viel war. Die Reaktion kann verzögert kommen.
Deshalb ist „Hör einfach auf deinen Körper“ für hypermobile Menschen manchmal zu kurz gedacht. Viele müssen erst lernen, wie ihr Körper überhaupt Signale sendet, welche Signale relevant sind und wann eine Reaktion eher Muskelkater, Nervensystem-Alarm oder echte Überlastung ist.
Start low, go slow: Warum Belastungssteuerung entscheidend ist
Einer der wichtigsten Grundsätze bei Training mit Hypermobilität lautet: Niedrig starten. Langsam steigern. Genau beobachten. Die Ehlers-Danlos Society empfiehlt bei Übungen für Menschen mit EDS und HSD generell, mit niedriger Wiederholungszahl, wenig Gewicht und kurzer Trainingsdauer zu beginnen und Steigerungen langsam vorzunehmen.
Das bedeutet in der Praxis:
Nicht direkt an die Grenze gehen.
Nicht jede Woche automatisch steigern.
Nicht nur nach Leistung bewerten.
Nicht jedes Training nach demselben Plan durchziehen.
Nicht ignorieren, wie sich der Körper 24 bis 72 Stunden später anfühlt.
Gerade bei Hypermobilität ist die Reaktion nach dem Training oft genauso wichtig wie das Training selbst.
Fragen, die helfen können:
Wie fühlt sich mein Körper direkt nach dem Training an?
Wie schlafe ich danach?
Habe ich am nächsten Tag mehr Stabilität oder mehr Schmerzen?
Kommt zwei Tage später ein Flare-up?
Fühle ich mich erschöpft oder angenehm aktiviert?
War die Belastung passend oder zu viel?
Welche Gelenke oder Regionen reagieren besonders sensibel?
Dieses Beobachten ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist Trainingsintelligenz.
Warm-up ist bei Hypermobilität mehr als Aufwärmen
Im klassischen Fitnesstraining wird Warm-up oft als kurze Vorbereitung verstanden: ein bisschen Kreislauf aktivieren, etwas mobilisieren, vielleicht ein Aufwärmsatz.
Bei Hypermobilität hat das Warm-up eine deutlich größere Bedeutung.
Es geht nicht nur darum, warm zu werden. Es geht darum, den Körper zu orientieren.
Ein gutes Warm-up kann helfen, herauszufinden:
Wo sind meine Gelenke heute?
Kann ich bestimmte Muskelgruppen ansteuern?
Fühlt sich die Bewegung stabil an?
Gibt es heute mehr Knacken, Unsicherheit oder Sensibilität?
Ist mein Nervensystem bereit für Belastung?
Muss ich die geplante Übung anpassen?
In der Folge wird beschrieben, dass Warm-up bei Hypermobilität auch ein Check-in ist. Es bringt Informationen in den Körper und hilft dem Gehirn, Bewegungen besser zu verknüpfen.
Das ist besonders relevant, weil viele hypermobile Menschen Schwierigkeiten mit Propriozeption haben – also mit der Wahrnehmung, wo sich der eigene Körper im Raum befindet. Training kann dabei helfen, diese Körperwahrnehmung zu verbessern.
Ein sinnvolles Warm-up bei Hypermobilität kann daher Elemente enthalten wie:
ruhige Atmung
sanfte Aktivierung
isometrische Übungen
langsame Bewegungsabläufe
leichte Widerstände
Bewegungsmuster ohne oder mit geringer Last
bewusste Wahrnehmung einzelner Gelenke
kurze Tests: Fühlt sich diese Bewegung heute sicher an?
Das Ziel ist nicht, möglichst viel zu machen.
Das Ziel ist, den Körper auf sinnvolle Belastung vorzubereiten.
Warum Propriozeption bei Hypermobilität so wichtig ist
Propriozeption bedeutet vereinfacht gesagt: Dein Körper weiß, wo er sich im Raum befindet. Bei hypermobilen Menschen kann diese Wahrnehmung erschwert sein. Das kann dazu führen, dass Gelenke unbewusst in Endpositionen sinken, Bewegungen weniger präzise gesteuert werden oder bestimmte Muskeln schwerer angesteuert werden können.
Deshalb ist Training bei Hypermobilität nicht nur Muskeltraining. Es ist auch Nervensystemtraining, Wahrnehmungstraining und Koordinationstraining.
Praktisch kann das bedeuten:
langsamer bewegen
Bewegungen kleiner machen
weniger Wiederholungen ausführen
mit Spiegel oder Video arbeiten
gezielt fragen: Wo spüre ich die Übung?
die Bewegung nicht nur „schaffen“, sondern verstehen
Gelenkpositionen bewusst wahrnehmen
mit Feedback arbeiten
In der Folge wird auch erwähnt, dass Videoaufnahmen beim Training hilfreich sein können. Gerade wenn das eigene Körpergefühl nicht immer zuverlässig ist, kann der Abgleich zwischen „Wie fühlt es sich an?“ und „Wie sieht es aus?“ sehr wertvoll sein.
Yoga bei Hypermobilität: Was darf sich verändern?
Yoga muss bei Hypermobilität nicht grundsätzlich gemieden werden. Aber Yoga darf anders geübt werden. Für hypermobile Menschen kann es sinnvoll sein, den Fokus zu verschieben:
Weg von maximaler Dehnung. Hin zu aktiver Stabilität.
Weg von Endrange. Hin zu kontrollierter Range.
Weg von „tiefer ist besser“. Hin zu „stabiler ist sinnvoller“.
Weg von äußerer Form. Hin zu innerer Wahrnehmung.
Das kann bedeuten, dass Asanas individueller ausgeführt werden. Dass Hilfsmittel genutzt werden. Dass Stützpositionen angepasst werden. Dass nicht jede Haltung für jeden Körper sinnvoll ist. Dass eine Person nicht weniger „fortgeschritten“ ist, nur weil sie eine Haltung bewusst begrenzt.
Gerade bei Yoga ist das wichtig, weil hypermobile Menschen oft in Haltungen hineinkommen, die andere lange üben müssten. Doch das eigentliche Thema ist nicht, ob die Form erreichbar ist, sondern wie sie gehalten und ausgeübt wird.
Ein hypermobiler Körper braucht oft nicht mehr Beweglichkeit. Er braucht mehr Orientierung, Kraft und Sicherheit.
Krafttraining muss nicht nach Fitnessstudio aussehen
Ein wichtiger Gedanke aus der Folge: Krafttraining bei Hypermobilität sieht nicht immer aus wie klassisches Krafttraining. Es muss nicht direkt Langhantel, Kniebeuge, Klimmzug oder schweres Gerätetraining sein.
Krafttraining kann auch bedeuten:
eine Bewegung im Liegen aufzubauen
mit einem Miniband zu arbeiten
eine leichte Hantel kontrolliert zu führen
eine Wand als Unterstützung zu nutzen
eine Übung im Sitzen statt im Stand auszuführen
mit isometrischer Spannung zu beginnen
Bewegungsachsen zu verstehen
eine Übung so zu verändern, dass sie überhaupt möglich wird
Das ist besonders wichtig für Menschen, die schon Verletzungen, Schmerzen, Fatigue oder starke Unsicherheit mitbringen.
Die Ehlers-Danlos Support UK betont, dass Bewegungsprogramme bei hEDS/HSD gerade zu Beginn niedrigschwellig, gelenkschonend und langsam aufgebaut werden sollten, damit Symptome nicht durch zu schnelle Progression verschlechtert werden. Wasserbasierte Bewegung kann für manche Menschen eine gelenkschonende Möglichkeit sein.
Das heißt: Es gibt nicht die eine perfekte Übung für alle. Es gibt Prinzipien, die individuell übersetzt werden müssen.
Progression bedeutet nicht immer mehr Gewicht
Im klassischen Krafttraining wird Fortschritt oft über Zahlen gemessen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, höhere Intensität. Bei Hypermobilität darf Progression breiter gedacht werden.
Fortschritt kann sein:
Du hast weniger Angst vor Bewegung.
Du kannst eine Übung besser spüren.
Du reagierst nach dem Training weniger stark.
Du schläfst nach Belastung besser.
Du brauchst weniger lange Erholung.
Du kannst deine Gelenke besser kontrollieren.
Du erkennst früher, wann etwas zu viel wird.
Du kannst Übungen anpassen, ohne dich als gescheitert zu fühlen.
Du hast mehr Energie im Alltag.
Du fühlst dich stabiler in deinem Körper.
Gerade dieser Perspektivwechsel ist wichtig. Denn hypermobile Menschen kommen oft aus einem Leistungskontext: Ballett, Yoga, Kampfsport, Cheerleading, Turnen oder andere Sportarten, in denen Beweglichkeit, Disziplin und Durchhalten belohnt werden.
Doch bei Hypermobilität kann genau dieses „Durchziehen“ langfristig problematisch werden.
Pacing: Training muss in den Alltag passen
Ein weiterer wichtiger Punkt ist Pacing. Pacing bedeutet, Belastung so einzuteilen, dass der Körper nicht regelmäßig über seine Grenzen hinausgeht. Das betrifft nicht nur das Training selbst, sondern auch den Alltag drumherum.
Für manche hypermobile Menschen ist ein Training nicht einfach eine Stunde Sport. Es beeinflusst den ganzen Tag oder sogar die nächsten Tage.
Deshalb kann es wichtig sein, sich zu fragen:
Was habe ich vor dem Training gemacht?
Was steht danach noch an?
Habe ich genug Regeneration?
Wie ist mein Schlaf gerade?
Wie hoch ist mein Stresslevel?
Bin ich im Zyklus an einem empfindlicheren Punkt?
Habe ich gerade mehr Schmerzen oder Fatigue?
Kann ich heute wirklich steigern oder eher erhalten?
Pacing ist kein Rückschritt. Es ist die Grundlage dafür, langfristig überhaupt trainieren zu können.
Was Trainer:innen und Yogalehrende über Hypermobilität wissen sollten
Für Trainer:innen, Yogalehrende und Bewegungsfachpersonen ist Hypermobilität ein wichtiges Thema. Denn gerade in Bewegungsräumen sind hypermobile Menschen oft präsent – manchmal, ohne selbst zu wissen, dass sie hypermobil sind.
Auffällig können sein:
sehr große Beweglichkeit
häufige kleine Verletzungen
wiederkehrende Schmerzen ohne klares Trauma
Instabilität in mehreren Gelenken
starke Erschöpfung nach Belastung
Probleme mit Stützpositionen
Schwierigkeiten, Muskeln gezielt anzusteuern
Angst vor bestimmten Bewegungen
sehr verzögerte Reaktionen auf Training
ein Muster aus „Ich kann viel – aber es tut mir danach weh“
Wichtig ist dabei: Trainer:innen und Yogalehrende stellen keine Diagnosen. Aber sie können sensibel beobachten, sinnvolle Anpassungen anbieten und Menschen darin bestärken, sich bei wiederkehrenden Beschwerden fachlich begleiten zu lassen.
Vor allem können sie vermeiden, Hypermobilität unreflektiert zu feiern. Nicht jede tiefe Haltung ist ein Zeichen von Kontrolle. Nicht jede große Beweglichkeit ist ein Vorteil.
Nicht jede Person braucht mehr Dehnung.
Manchmal ist die beste Anleitung: „Geh nicht so tief. Spür mehr. Halte aktiver. Bleib im kontrollierbaren Bereich.“
Wann sollte man sich professionelle Unterstützung holen?
Wenn Hypermobilität mit Schmerzen, Instabilität, wiederkehrenden Verletzungen oder starker Erschöpfung einhergeht, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
Dazu können gehören:
Ärzt:innen mit Erfahrung im Bereich HSD/hEDS
Physiotherapeut:innen mit Hypermobilitätswissen
Trainer:innen und Yogalehrer:innen mit Schwerpunkt HSD/hEDS
Ergotherapeut:innen bei Alltagseinschränkungen
Ernährungsberatung, wenn Verdauung, Energie oder Versorgung eine Rolle spielen
psychologische Unterstützung, wenn Schmerzen, Angst oder chronische Belastung stark werden
Wichtig ist: Die Beschwerden sind real. Auch wenn lange „nichts gefunden“ wurde.
Gerade bei HSD und hEDS berichten viele Betroffene von langen Wegen bis zur passenden Einordnung. Das bedeutet nicht, dass man sich die Beschwerden einbildet. Es bedeutet oft, dass das Thema komplex ist und noch nicht überall ausreichend bekannt ist.
Fazit: Hypermobilität braucht nicht mehr Dehnung, sondern mehr Verständnis
Hypermobilität ist nicht einfach „besonders beweglich sein“.
Für manche Menschen ist sie unproblematisch. Für andere bedeutet sie Schmerzen, Instabilität, Unsicherheit, Erschöpfung und viele Jahre voller Fragezeichen.
Gerade im Yoga und in beweglichkeitsorientierten Sportarten wird Hypermobilität oft lange übersehen, weil große Beweglichkeit zunächst als Vorteil erscheint.
Doch ein Körper braucht nicht nur Bewegungsfreiheit.
Er braucht auch Kontrolle, Kraft, Orientierung und Sicherheit.
Krafttraining kann bei Hypermobilität ein wertvoller Weg sein, wenn es individuell aufgebaut wird. Nicht als starres Fitnessprogramm, sondern als individuell angepasstes Training, das den Körper stärkt, ohne ihn zu überfordern.
Vielleicht ist der wichtigste Gedanke aus dieser Folge:
Du musst deinen Körper nicht in ein Standardsystem pressen.
Du darfst lernen, wie dein Körper funktioniert.
Und genau darin liegt oft der Anfang von mehr Stabilität, mehr Vertrauen und mehr Lebensqualität.
Hier findest du alle Informationen zu Monja:
Website: www.hej-healthy.de
Instagram: hej.healthy
TikTok: hej.healthy
YouTube: Dr.MonjaRothert
FAQ: Hypermobilität, Yoga und Krafttraining
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Hypermobilität bedeutet, dass ein oder mehrere Gelenke über den durchschnittlichen Bewegungsradius hinaus beweglich sind. Das kann unproblematisch sein, kann aber auch mit Schmerzen, Instabilität, Verletzungen oder weiteren Beschwerden einhergehen.
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Nicht automatisch. Viele Menschen sind hypermobil, ohne Beschwerden zu haben. Wenn jedoch Schmerzen, Instabilität, häufige Verletzungen oder weitere Symptome dazukommen, kann eine symptomatische Hypermobilität, HSD oder hEDS eine Rolle spielen.
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HSD steht für Hypermobility Spectrum Disorder. hEDS steht für hypermobiles Ehlers-Danlos-Syndrom. Beide können mit Hypermobilität, Schmerzen und Instabilität verbunden sein. Die genaue Einordnung sollte durch qualifizierte Fachpersonen erfolgen.
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Yoga kann hilfreich sein, wenn es angepasst und stabilitätsorientiert geübt wird. Bei Hypermobilität ist es oft sinnvoll, nicht immer tiefer in Dehnung zu gehen, sondern Bewegungen aktiv zu kontrollieren, Hilfsmittel zu nutzen und Endpositionen zu vermeiden.
