Hypermobilität & Yoga: Stabil trainieren bei HSD & hEDS
Hast du dich im Yoga-Unterricht schon einmal gewundert, warum manche Menschen scheinbar mühelos in den tiefsten Spagat gleiten oder ihre Ellenbogen unnatürlich weit nach hinten biegen können? Oft wird diese extreme Beweglichkeit als „Yoga-Talent“ bewundert. Doch für viele Betroffene steckt dahinter keine trainierte Flexibilität, sondern eine angeborene Bindegewebsschörung: die Hypermobilität.
In der neuesten Folge unseres Podcasts Motivity Moves sprechen wir darüber, warum Hypermobilität weit mehr ist als nur „gelenkig sein“ und warum gerade im Yoga eine falsche Praxis zu chronischen Schmerzen führen kann. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Hintergründe von HSD, hEDS und wie du deine Praxis stabil und sicher gestaltest.
Was ist Hypermobilität eigentlich?
Zunächst die wichtigste Entwarnung: Hypermobilität an sich ist erst einmal keine Krankheit, sondern eine Eigenschaft des Bindegewebes. Das Kollagen, das unsere Gelenke, Bänder und Organe zusammenhält, ist in diesem Fall weicher und dehnbarer als der Durchschnitt. Menschen können in einem Gelenk, mehreren Gelenken oder im gesamten Körper hypermobil sein. Dabei muss es nicht automatisch zu Beschwerden und Einschränkungen kommen.
Die feinen Unterschiede: HSD und hEDS
Problematisch wird es erst, wenn Hypermobilität mit Symptomen einhergeht. Hier unterscheidet die Medizin heute vor allem zwei Diagnosen:
HSD (Hypermobility Spectrum Disorder): Die Hypermobilitäts-Spektrum-Störung beschreibt Menschen, die überbewegliche Gelenke haben und unter damit verbundenen Beschwerden wie Schmerzen oder häufigen Verletzungen leiden.
hEDS (Hypermobiles Ehlers-Danlos-Syndrom): Dies ist eine systemische Erbkrankheit des Bindegewebes und ein EDS-Untertyp von 13. Sie betrifft nicht nur die Gelenke, sondern oft den gesamten Körper, inklusive der Haut und innerer Organe.
In der Praxis verschwimmen die Grenzen oft und HSD und hEDS selbst sind ein eigenes Spektrum. Auch müssen im Diagnoseprozess andere Krankheitsbilder ausgeschlossen werden, weshalb eine professionelle Diagnose durch spezialisierte Ärzt:innen essenziell ist. Leider gibt es jedoch nur sehr wenige Fachstellen dafür und eine Diagnose (und notwendige Hilfe) erfolgt oft erst spät im Leben, wenn überhaupt. Ein gängiges Werkzeug zur ersten Einschätzung ist dabei der Beighton-Score, ein Punktesystem, das die Überbeweglichkeit an bestimmten Gelenken misst. Dieser Test in nur ein Part des Diagnoseprozess und bildet leider auch nur einen geringen Teil von möglichen hypermobilen Gelenken ab.
Mehr als nur Gelenke: Die systemischen Symptome
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Hypermobilität nur die „Gelenke“ betrifft. Da Bindegewebe überall im Körper vorkommt, vom Gehirn über das Herz bis hin zum Verdauungstrakt, sind die Symptome oft diffus und betreffen viele verschiedene Bereiche:
Chronische Erschöpfung und Schmerzen: Das Nervensystem und die Muskulatur müssen ständig Schwerstarbeit leisten, um die instabilen Gelenke zu sichern. Das führt oft zu tiefer Müdigkeit (Fatigue) sowie wiederkehrenden, anhaltenden Schmerzen. Auch kommt es öfter zu Verstauchungen, Verletzungen sowie Luxationen.
Propriozeption (Körperwahrnehmung): Hypermobile Menschen haben oft ein schlechteres Gefühl dafür, wo sich ihr Körper im Raum befindet. Das äußert sich oft in einer gewissen „Tollpatschigkeit“ oder häufigem Anstoßen an Gegenständen.
Funktionsstörung Autonomes Nervensystem: Viele Betroffene leiden unter Schwindel beim Aufstehen/Stehen, Herzstolpern, Temperaturregulierung oder haben Probleme im Magen-Darm-Trakt sowie Blase und Beckenboden. Auch die Haut selbst kann betroffen sein, z.B. mit erhöhter Sensibilität, Neurodermitis und es gibt ein erhöhtes Risiko für Allergien, MCAS und Histaminose.
Neurologische und psychologische Probleme: Auch kann HSD und hEDS oft auch zu nicht sichtbaren Problemen führen wie z.B. Schlafstörungen, Angststörungen, Depressionen und Migräne.
Neurodivergenz: Studien zeigen eine auffällige Korrelation zwischen Hypermobilität und neurodivergenten Merkmalen wie ADHS oder Autismus.
Die Gefahr im Yoga: Das „Reinfallen“ in die Pose
Für hypermobile Menschen fühlt sich Yoga oft toll an, weil sie die Übungen scheinbar „gut“ können. Doch genau hier liegt die Falle: Während ein Mensch mit festem Bindegewebe eine Dehnung im Muskel spürt, spüren hypermobile Menschen oft gar nichts, bis sie am Anschlag ihres Gelenks angekommen sind.
Wer ohne Muskelaktivität in seine Bänder und Sehnen „reinhängt“, riskiert Mikrotraumata, Entzündungen und langfristige Gelenkschäden. Sätze wie „Geh noch tiefer in die Dehnung“ können für hypermobile Schüler:innen brandgefährlich sein.
Strategien für eine gesunde Yoga-Praxis
Wenn du weißt oder vermutest, dass du hypermobil bist, sollte sich dein Fokus im Yoga radikal ändern: Weg von maximaler Dehnung, hin zu maximaler Stabilität.
Kraft vor Flexibilität
Hypermobile Menschen brauchen nicht noch mehr Dehnung, sie brauchen Kraft. Muskeln sind die einzige Instanz, die instabile Gelenke stützen kann.
Aktive Range of Motion (AROM)
Übe nur in dem Bereich, den du rein aus eigener Muskelkraft halten kannst. Wenn dich eine Lehrerin tiefer in eine Position drückt (Adjustment), überschreitest du deine aktive Kontrolle. Verzichte bei Hypermobilität konsequent auf solche passiven Korrekturen.
Widerstandsbänder als Gamechanger
Ein fantastisches Tool für hypermobile Yogis sind Widerstandsbänder. Sie geben dem Körper das nötige Feedback und helfen, die Muskulatur gezielt anzuspannen, anstatt passiv in ein Gelenk zu sinken. Das Band simuliert quasi die Stabilität, die das Bindegewebe von Natur aus nicht liefert. Aber auch hier gilt: HSD und hEDS ist ein großes Spektrum und der Trainingsreiz mit den Widerstandsbändern sollte in kurzen, regelmäßigen Übungseinheitn aufgebaut werden, um die Körperstrukturen nicht zu überreizen, sondern nachhaltig Kraft und Propriozeption aufzubauen.
Fazit: Höre auf deinen Körper, nicht auf das Idealbild
Hypermobilität erfordert eine lebenslange Anpassung der eigenen Bewegungsmuster. Es geht darum, die „Ästhetik“ einer Pose loszulassen und sich stattdessen zu fragen: „Habe ich hier gerade Kontrolle über meine Gelenke, um die Bewegung mit Stabilität auszuüben? “
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Weiterführende Links zur Recherche:
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